脂質との向き合い方
こんにちは！
過去に糖質、タンパク質に触れてきたので今回は脂質についてお話していきたいと思います！
この3つを総称して3大栄養素と呼びますが脂質と聞くと糖質同様にあまりよく思われないのが現状でもあります。
糖質は必要量を超えると脂肪分として蓄えられてしまい脂質も過剰摂取で同じように蓄えられてしまい、メタボの原因となり消化不良も起こします。
特に脂質は消化するスピードが遅く、1gあたりのエネルギー量も他の2つに比べ多いため注意が必要です！参考として
- 糖質1gあたり 4kcal
- タンパク質1gあたり 4kcal
- 脂質1gあたり 9kcal
と定められており脂質がいかに高エネルギーだという事が分かります。
※健康を考えて食事をする場合この数字を覚えとくと何かと便利です！
かといって摂らな過ぎも身体のホルモンバランスが崩れてしまったりそもそも1日の推奨されている摂取カロリーに届かなくなります。
これもまた適度に摂ることが大切なのです。
では1日どれくらい摂るべきなのか説明いたします！
1日の脂質摂取の目標量は、、、
推定エネルギー必要量の20~30％
となっています。
あれ、すごいアバウト(;^ω^)
それに何言ってるかさっぱり分からない(;^ω^)
そんな人のために分かりやすく一般の成人男性、成人女性を例にすると
- 男性(20代)の場合
推定エネルギー必要量：2,650kcal×脂質のエネルギー比：20~30％
＝530∼795kcal
＝58.9g∼88.3g
- 女性(20代)の場合
推定エネルギー必要量：2,000kcal×脂質のエネルギー比：20～30％
＝400~600kcal
＝44.4g∼66.6g
値としてはこの範囲で摂ることが望ましいのですが、いちいち数値化するにはとても面倒な作業となるのでまずは
- 揚げ物の回数を減らす
- 脂質の多いバラ肉を脂質の少ない赤身肉に変える
- 副菜や汁物で脂質を控える
などの一工夫から始めることをおすすめします！
そして脂質を摂るうえでもう一つ大切なのは不飽和脂肪酸をしっかり摂る事です！
不飽和脂肪酸は血中コレステロールの低下や動脈硬化の予防に効果的です！
下の記事に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について触れているので参考にしてください
飽和脂肪酸の目標量は7％以下と推奨されている肉類やバター、チーズなどから摂る脂肪分に気を使い、植物油や魚類を積極的に摂ると改善されるので自身の食生活を振り返り気になる方は意識して食事を摂ってみてください！
脂質は現代の食生活で総じて過剰摂取傾向にあるので不足のことは考えなくてもある程度は問題ないので減らせる箇所があれば積極的に減らしていきましょう！
